你是不是也有这样的时刻？� �

蹲马桶半小时，满头大汗，却颗粒无收？

好不容易拉出来，像羊粪蛋一样又干又硬？

（以为要进广告了？No！）

图片来源：网络

今天给大家介绍的

是专治拉不出来的食物

全谷物是啥？ � �

简单说，就是没有过度加工的谷物籽粒，即便碾磨、粉碎了，皮层、胚乳、胚芽的比例跟原来一样。

举个例子� �：

✅糙米、燕麦米、黑米，这些都是。

❌精白米、玉米面，这些不是。

和脱掉外壳、扒了麸皮和胚芽的精制谷物相比，全谷物不止有爆表的膳食纤维，还有更多的：

✅ B 族维生素：能量代谢小能手

✅ 矿物质：身体运转离不开

✅ 植物化学物：抗氧化、防癌

全谷物，掌管拉屎的神

帮你拉得痛快、拉得尽兴

丰富的膳食纤维可以帮助拉屎。

膳食纤维主要分两种：可溶性和不可溶性，两者各司其职，一起把� � 做大做强。

中国人膳食纤维的最大来源，是全谷物，占 43.4% � � � � � � � �。

蔬菜只排到第二（36%）。水果更少，只有 4.5%。

全谷物的膳食纤维，比我们最常吃的精米白面高出了不少。

以糙米为例，每百克能提供约 3.5 克膳食纤维，而精白米只有 0.4 克。

1 碗糙米饭的膳食纤维 ≈ 6 碗大米饭

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食物

膳食纤维（g/100g）

糙米

3.4

黑米

3.9

鲜玉米

2.9

玉米面（白）

6.2

大麦

9.9

青稞

1.8

小米

1.6

黄米

4.4

高粱米

4.3

苦荞粉

5.8

荞麦

6.5

燕麦

6.0

藜麦

6.5~11.3

大米

0.6

米饭

0.3

来源：中国食物成分表

多项研究发现，富含膳食纤维的全谷物，真的有助于排便，预防便秘。

光看研究不得劲，来点全谷物用户的真实反馈：

� � 当我吃燕麦后每天都能拉出完美粑粑

� � 全谷物：新型泻药！酷酷顺畅！酷酷拉！

图片来源：小� �

来，lets 对全谷物说：

全谷物好处诸多

防癌、护心血管、改善代谢

吃够全谷物，好处多到你想不到。

01

防癌，不是说说而已

全谷物能降低结直肠癌风险。

更让人意外的是，对已经得结肠癌的人，全谷物也是救命稻草。

2023 年发表系统综述与荟萃分析 [ 12 ] ，多吃全谷物还有益预防肝癌。

02

对血脂血糖好

吃全谷物还对代谢好，糖尿病、高脂血症、高血压、肥胖和炎症方面都有效 [ 13 ] 。

在随机对照试验中发现，全谷物明显降低空腹血糖、糖化血红蛋白，减少胰岛素抵抗。

每日摄入超过 150 克的全谷物成分可作为一种适用于预防糖尿病的群体性策略 [ 14 ] 。

燕麦作为全谷物家族的一员，对于血脂也有好处，能把总胆固醇和坏胆固醇拉下来 [ 15-17 ] 。

03

对心血管也非常友好

心血管疾病稳居第一，是实打实的头号杀手 [ 18 ] ，而长期吃全谷物的人，心血管病死亡风险降 13%。

每多吃 10 克全谷物，可降低 4% 的心血管风险 [ 19 ] 。

总体而言，吃全谷物就两个字：保命！

全谷物中国人越吃越少

怎么才能吃够呢

《中国居民膳食指南》说了：每天要吃 50～150 克全谷物和杂豆类。

实际上 18～59 岁成年人，全谷物平均每天只吃 15 克。光说数字你可能没概念，来看看实物对比� �：

左右滑动查看

一句话记住：能看见完整颗粒的，才是真全谷物。

如果不知道怎么分辨，快去看看这篇文章� �8 种常见的「假」粗粮，别买错！

要想吃够量，还有几个小技巧：

从少量开始加，循序渐进

煮饭时将 1/10～1/5 的大米替换为糙米、燕麦米等，逐渐增加到全谷物能占 1/3～1/2 的比例就可以了。

选择口感更容易适应的品种开始

比如：

燕麦：富含 β - 葡聚糖这类可溶性膳食纤维，口感接受度比富含不溶性膳食纤维的全谷物更好，吃起来 Q 弹顺滑，肠胃友好。

鲜玉米：水分丰富，清水一煮，嗷嗷开啃，就能帮助一天的膳食纤维轻松达标。

把全谷物加进一日三餐

一日食谱推荐清单：

早餐：牛奶燕麦粥、八宝粥

午餐晚餐：糙米饭、燕麦米饭

加餐或轻食小吃：绿豆粥、藜麦沙拉

拉屎自由，是最高级的自由。转发这篇文章给你身边最会拉屎的人，祝我们都能像 TA 们一样——

拉得爽，活得久� �

拉个盆满钵满

本文合作专家

张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

本文审核专家

张译丰

华南农业大学食品安全硕士

参考文献

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[ 2 ] 石汉平，陈伟主编 . 临床营养学第 1 版 [ M ] . 北京 : 人民卫生出版社 , 2024.

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插图：见图注   |     封面图来源：网络改编

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大家记得把丁香医生设为星标� � 哦～